Mon régime alimentaire sur le long terme

A 20 ans, j’étais malheureux parce que j’avais un corps flasque malgré ma faible corpulence et mon faible IMC. Un « grince » (gros-mince ou slim-fat en anglais), un ectomorphe sédentaire. Je rêvais alors du régime facile.

A 25 ans, mes études très prenantes me faisaient abandonner mes tentatives pitoyables de musculation et mes quelques conquêtes semblaient me démontrer que ma silhouette était suffisamment appréciable ou du moins que ça n’avait pas autant d’importance.

A 30 ans, la vie de couple avait entrainé un relâchement certain. Et pour cause, je n’étais plus besoin d’être côté sur le « marché du câlin ».

A 35 ans, je constatais que l’arrêt de la clope m’avait fait enfler au-delà du raisonnable mais je m’en foutais et étais plus épanoui en surpoids que mince quinze ans plus tôt.

Il y a peu, encouragé par la sédentarité extrême due au chômage, j’atteignais le seuil de l’obésité modérée. Ça faisait alors (un an et) plusieurs mois que je souffrais modérément mais régulièrement de maux de dos.

Régimes successifs depuis 2006 et évolution de mon poids

Régimes successifs depuis 2006 et évolution de mon poids

Le danger de la hernie discale (très fréquente dans ma famille de sédentaires) étant plus prégnant que le risque de désordre alimentaire, je modifie mon régime alimentaire (très varié mais un peu trop riche et trop arrosé de bonnes bières belges).

Je sais que :

  • Les glucides sont la principale source du Mal (plutôt que les lipides), même les féculents, même les fruits, même le miel, etc. Il en faut mais pas trop et doivent avoir un indice glycémique bas (lents à digérer).
  • Les lipides sont indispensables (un déficit entraine aussi un stockage massif) et doivent provenir de sources variées (végétales et animales).
  • Les protéines animales sont certes indispensables mais sont généralement trop abondantes. Il faut varier les sources d’approvisionnement.
  • Plus c’est varié, mieux c’est.
  • Il faut boire beaucoup.
  • Il faut se ménager des exceptions, des repas où on sort du carcan.

Voici ma proposition de régime (que je suis d’ailleurs depuis plusieurs mois) :

Petit-déjeuner :

  • Café noir + sucre
  • Banane
  • 30 g d’un mélange de graines oléagineuses non salées (noix, cacahuètes, noix de cajou, noisettes, amandes)

Déjeuner :

  • Légume cru (navet, carotte, etc.)
  • Portion de légume type « légumineuses » (petits pois, petits pois-carottes, lentilles, pois chiches, haricots verts, haricots beurre, haricots plats, haricots blancs, haricots rouges, flageolets)
  • Portion de protéines animales (tranches de jambon blanc, tranches de jambon de volaille, blanc de poulet, steak haché, deux œufs, thon, saumon, maquereau, crabe, foie, etc.)
  • Fruit frais (pomme, kiwi, tomate, avocat, etc.)

Diner :

  • Légume cru (différent du déjeuner)
  • Portion de légume non légumineux (choux de Bruxelles, épinards, soupe de tomate ou de légumes, salade, carottes cuites, ratatouille, etc.)
  • Fruit frais (différent du déjeuner)

Boisson :

J’ai lu que pour un régime, il fallait boire 40 ml par kg. Je me « contente » de boire (lentement !) 3 litres d’eau du robinet en plus du café matinal, du thé, de la très occasionnelle canette de Coca Zéro. C’est dur au début mais à force, on se surprend à avoir soif.

Interdits/exceptions/remarques :

Je sale peu. Pas de limite au niveau des condiments de type ail, oignon, champignon, herbes, épices, harissa/tabasco. Je fais des vinaigrettes normales pour accompagner mes crudités, pas des « vinaigrettes de l’échec » (où on s’entourloupe soi-même pour maintenir une sensation d’abondance).

Par souci de praticité, je mange essentiellement des conserves (légumes, poisson/fruits de mer), du lyophilisé (soupes), du surgelé (viandes). Le stockage est plus facile (j’ai un petit frigo et un très petit congélo et plus de place pour me procurer de l’électroménager adéquat) et je peux changer d’avis sans mettre entrainer de gaspillage. Étant donné que les vitamines sont dans le jus de ces boites, je fais cuire avec et le consomme (ce que j’ai toujours fait d’ailleurs, régime ou pas). J’ai le temps de cuisiner des plats 100% frais mais ça va me faire chier. La motivation (ou plutôt l’absence de démotivation) est un élément primordial. C’est du subjectif. Y en a qui fonctionneront à l’opposé et qui seront révulsés à l’idée de bouffer de la boîte. Notons que concernant les poissons et fruits de mer, les conserves sont une fausse économie : un paquet de poisson congelé coute cher mais est rentable si on ramène à une portion. Mais il faut de la place dans le congélo…

J’essaie de varier les aliments, de toujours en trouver d’autres pour enrichir cette diversité. Au début, je jonglais avec 3-4 produits que j’alternais et retrouvais plusieurs fois dans la semaine les mêmes produits.

Vous remarquerez que je ne mange plus de pâtes, de riz, de maïs, de pomme de terre, de semoule de blé, etc. Plus de fromage, de pain.

Je ne bois plus d’alcool (j’ai toujours eu ma réserve de bières diverses dans laquelle piocher selon l’envie). Et surtout pas de jus de fruit (c’est le Mal ! Le Maaal ! Une fois la bouteille ouverte, il n’y a plus de vitamine et ce n’est plus que du sucre, naturel mais que du sucre). En ce qui me concerne, c’est la surconsommation de jus d’orange qui m’a fait plongé : je suis addict, il suffit que j’ouvre une bouteille, que je prenne un demi petit verre pour qu’une demie-heure plus tard, je doive me faire violence pour ne pas finir la deuxième bouteille. Le bon côté, c’est que c’est facile à gérer.

Sauf exception ! Il m’arrive d’aller prendre un demi en terrasse ou une pinte ou deux en soirée, de me gaver de pommes de terre lors de repas de famille, etc. Si je peux l’anticiper, je choisis une combinaison light la veille et le lendemain (haricots verts au lieu de haricots blancs, soupe au lieu des carottes, jambon de poulet au lieu de foie de veau, etc.). Et bien entendu, si tel dimanche midi, c’est repas de fête, on évite de ramener des restes pour faire des prolongations : il n’y a rien qui nous oblige socialement à se goinfrer de ces pommes de terre le soir venu devant la télé -_-

Mon régime sur le court terme (quelques mois)

J’ai bien entendu rapidement perdu du poids, trop vite (on devrait perdre plutôt 1 kg par mois). C’est ce qui arrive quand on commence un régime, on perd de l’eau, on vide le système digestif. Mais ça ralentit au rythme tout de même effréné de 100 g par jour (1 kg tous les 10 jours, ). Ça ralentit encore un peu ses derniers jours (80 g par jour, 1 kg tous les 12-13 jours) mais je ne sais pas si c’est dû aux anniversaires/fêtes familiales à répétition ou si c’est mon organisme qui s’adapte.

Histoire de ne pas devenir une larve et de déstabiliser mon organisme, j’essaie de placer une heure de marche vigoureuse par jour (6 km/h) ou deux heures de promenade.

Trois mois plus tard

Le régime continue tout en faisant quelques ajustements : varier les sources de protéines, les légumes et les fruits en fonction des saisons. La perte de poids s’est ralentie ses dernières semaines (avril-mai) et je ne peux pas dire si c’est dû à une adaptation de mon organisme (qui dépense moins donc profite toujours mieux de la nourriture que je lui donne) ou si c’est dû aux nombreux écarts que j’ai récemment fait (apéro, soirée, etc.). Très récemment, je suis redevenu rigoureux et j’ai effectivement reperdu du poids plus rapidement pour atteindre mon premier objectif qui est de perdre 10 kg (peser moins de 74 kg). Au rythme actuel, mon IMC devrait passer en dessous de 25 dans un bon gros mois (fin juin 2015).

Evolution de mon poids au cours de mon régime de 2015-2016

Évolution de mon poids au cours du régime 2015 « Halte aux douleurs lombaires ! » (cliquez sur l’image pour l’agrandir)

Évolution de mes mensurations au cours du régime 2015

Évolution de mes mensurations (tours du ventre et de la taille, taux de gras) au cours du régime 2015 (cliquez sur l’image pour l’agrandir).

Mon régime sur le moyen terme (6 mois – 1 an)

Je reviens sur cet article plus d’un an plus tard (nous sommes en mai 2016). Je viens vous raconter ce qui s’est déroulé entre temps.

Comme vous le voyez, pendant les premières phases de mon régime, j’ai pas mal maigri jusqu’à 10 Kg avec un record à 73.5 Kg en juin 2015. Ceci était un des jalons que je m’étais fixé et ça a eu un petit impact négatif dans la mesure où je me suis quelque peu satisfait de ce résultat. Pour cumuler, cette période est celle où on commence les premiers barbecues, où on fête anniversaires et la fête des mère. Les écarts du week-end se multiplient. Si je suivais mon régime la semaine, j’en étais arrivé à faire non pas un mais deux écarts par semaine et la perte de poids s’est ralentie et je me suis stabilisé. Comme vous le voyez, dans la mesure où je suivais mon poids très régulièrement, tout était sous un contrôle relatif. Et ça a duré comme ça jusqu’aux fêtes de fin d’années.

A ce moment-là, j’ai fait une grève de la balance et à mon retour sur cette dernière, le résultat était sans appel et les dommages visibles. Sans me remettre à mon régime strict, j’ai diminué les écarts (apéros, repas copieux) pour revenir à un poids de 75 Kg. Avec plus ou moins d’assiduité.

Durant cette longue période, il y a deux points que je retiens :

Les écarts irréguliers, au delà de l’écart hebdomadaire que je m’accorde, ont un impact non négligeable. Il ne s’agit pas d’une pinte par jour, d’un paquet de pépito ou un plat de pâtes tous les deux soirs, c’est moins que ça. Il faut rester vigilant et droit dans ses bottes même quand on déclenche plus de gène quand on refuse ces pâtes à la carbonara que si on annonçait un départ en Syrie.

L’autre point, c’est l’eau. Petit à petit, j’en bois moins. Notamment parce que mon organisation quotidienne a changé (faut une sorte de routine pour boire 3 L et un rien la bouleverse). J’ai l’impression que j’étais en meilleure santé (et que le régime se déroulait mieux) à l’époque où je buvais ma ration quotidienne. Mais contrairement à mes mesures régulière, cette réflexion reste subjective.

Mon régime 1 an et demi plus tard

Voilà, je viens de franchir une étape : je ne suis plus en surpoids puisque mon IMC vient de passer en-dessous des fatidiques 25. Que s’est-il passé alors que mon poids était jusqu’alors stabilisé autour de 75 Kg ?

Cet été 2016, j’ai de nouveau souffert du dos, plus gravement que durant l’hiver 2014-2015, avec une sciatique et un début de syndrome de la queue de cheval. Plus de peur que de mal puisqu’il s’est avéré que je n’ai pas de hernie discale, « juste » une protrusion, et ma sciatique s’est calmée, mon syndrome de la queue de cheval envolé. Cet épisode m’a rappelé que j’étais encore en surpoids et que j’avais tendance à gagner un peu de poids petit à petit. J’ai donc pris la décision de reprendre le régime.

Si mon régime a été initialement pris pour réduire ma surcharge pondérale et les maux de dos associés, il est clair maintenant que ces derniers ne sont pas seulement dû à mon poids : ma sédentarité et ma mauvaise posture sont très probablement les causes principales de ma discopathie (disques lombaires abîmés). Mais ça ne diminue en rien ma volonté de perdre du poids puisque j’ai appris cette année que j’avais probablement des antécédents familiaux de risques cardio-vasculaires et d’apnée du sommeil. Il faut que je réduise les risques et que « j’assèche » tout ça.

J’ai repris le régime tel que je vous l’ai présenté ci-dessus, avec quelques différences : pas de graines pour l’instant, je sais quelles sont mes faiblesses et je suis capable de bouffer le stock en une soirée. Je prends moins de viande, j’ai de moins en moins envie de porc (jambon, lardons, côte de porc, etc.) et je préfère ne pas manger de viande plutôt que de remplacer le porc par du poulet, du boeuf ou même du poisson. J’ai donc des jours 100 % végétariens mais loin de faire de moi un apôtre végan, à côté de ça, mon jour de relâche, c’est souvent un bon gros kebab bien gras et je n’ai aucune pitié pour les moutons/poulets/poneys/chats qui ont servi à le faire…

Dernier changement et pas des moindres, il s’avère que la seule façon (non médicamenteuse) de soulager mon mal de dos, c’est de marcher. Je marche donc tous les jours avec notamment un trajet de 7 Km d’affilée. Ça me prend 1h15 mais l’alternative, c’est 45 min de tram bondé. C’est plus agréable et finalement plus rentable niveau timing que 45 min de tram et 1h/1h30 de salle de sport…

A suivre…

Really, Really Fat Cats Work Out

2 comments for “Mon régime alimentaire sur le long terme

  1. lefevre
    9 avril 2015 à 15 h 46 min

    c’est bien mais la soupe lyophilisé contient quand même pas mal de sel et pour ma part pas recommandé mais comme on en a parlé dimanche mois cela ne me convient pas, car il y a beaucoup de choses que je ne peu manger , moi au début j’ai beaucoup perdu mais maintenant je ne bouge plus , je fais cuire beaucoup a l’étouffé , sans matière grasse bon bien sur sauf repas de famille , je ne sale pas mais je met beaucoup d’épices diverses pour les pâtes je n’en mange pas et le riz au moins une fois par semaine mais du riz sauvage , mais c’est bien d’avoir pris la décision de perdre du poids bonne continuation bisous

    • 9 avril 2015 à 18 h 16 min

      Ca dépend des soupes lyophilisées. Celles que je préfère, les soupes de tomate ou aux légumes verts, sont souvent les moins salées (1.4 g par portion contre 1.8 à 2 g par portion pour les autres). L’avantage des soupes lyophilisées, c’est que les qualités nutritionnelles sont conservées si elles sont consommées rapidement et c’est facile à stocker. A l’opposé, une soupe maison conservée au frigo pour le soir ou le lendemain midi perd ses vitamines (qui se dégradent avec l’oxygène et ne sont pas protégées au frigo) et devient un mélange quasiment sans intérêt (comme les jus de fruit frais). Pour ceux qui doutent du procédé de lyophilisation, sachez que c’est ce qu’on utilise pour analyser la concentration en vitamine dans les fruits. C’est pas très ragoutant parce qu’il faut réduire préalablement en poudre ou en petit morceaux mais « nutritionnellement », ce doit être ce qui se fait de mieux après la consommation de produits crus.

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